Kalp dostu beslenme

Doymamış yağ oranı yüksek olan besinler hem kanın pıhtılaşmasını azaltıyor hem de kalbin ritmini düzenliyor. Balığın yanı sıra bazı tahıl ürünleri, kabuklu kuru yemişler, ayçiçeği, soya ve mısır yağlarında bulunan Omega 6 yağ asitleri, doymuş yağların aksine kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı oluyor.

Kötü beslenme alışkanlığı ve hareketsiz yaşam kalp damar hastalıklarının çok önemli nedenleri arasında yer alıyor!

Peki Hangi Besinler Kalp Dostu?

Zeytinyağı

Zeytinyağı kullanımı, kandaki kolesterol miktarını azaltarak kan basıncını düzenliyor. Zeytinyağı özellikle kalp damar sağlığı açısından son derece yararlı bir besin. 1 kg sebzeyi 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanarak pişirebilirsiniz.

Balık

Özellikle yüksek derecede Omega 3 yağ asidi içeren somon, uskumru, ton balığı gibi balıklar kalp sağlığına son derece yararlı olup kan pıhtılaşmasını azaltarak ritim bozukluklarını engelliyor. Yapılan bir çalışmada 0,2-1 gram Omega 3 yağ asidi tüketiminin kardiyak ritmi önlediği görülmüştür. Kalp sağlığı için haftada 2 kez balık tüketimine özen gösterin.

Süt ve süt ürünleri

Kalsiyum eksikliğinde kaslar düzgün kasılamaz ve sinir iletimi düzgün gerçekleşmez. Bu nedenle süt, yoğurt ve peynir gibi kalsiyum içeriği yüksek olan besinler kalp sağlığını korumada etkilidir.

Ceviz, fındık, badem:

Yüksek antioksidan özelliği olan Omega-3 ve E vitaminin yanı sıra magnezyum da içerir. Günlük 2-3 adet ceviz veya 5-6 adet badem veya 6-7 adet fındığı 1 porsiyon olarak tüketebiliriz.

Chia Tohumu

Yüksek diyet lifi yanında yüksek miktarda alfa linoleik asit (ALA) içermektedir. ALA kalp krizi ve inme risk faktörlerini azaltabileceği bilinmektedir.

Keten tohumu

Doymamış yağ asitleri, potasyum, lif, E vitamini ve Omega-3 içermesi nedeniyle kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. Her gün 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu süt, yoğurt gibi besinlerin içine katılarak tüketilebilir.

Elma

Çözülebilen ve çözülemeyen 2 tür lif içerir. Özellikle çözülebilen ‘pektin’ lifleri kolesterolü bağlar ve düşmesine yardımcı olur.

Muz

Potasyum içeriği nedeniyle yüksek tansiyonu ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyesini düşürür. 1 adet olgun muzu günlük 2 porsiyon meyve yerine tüketebilirsiniz.

Sarımsak

İçinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içi pıhtılaşmayı engeller ve koroner kalp hastalarının oluşma riskini azaltır.

Yulaf, çavdar, tam buğday un

B grubu vitamini içeriğinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici etkisi vardır. Yulaf ezmesi, kepekli ekmek, kepekli makarna ve bulgur tüketimi arttırılabilir. Özellikle yulaf içerdiği betaglukan sayesinde kalp damar hastalıklarından korunmada etkilidir.

Soya

Soya içerdiği Omega-3 yağları, çoklu doymamış yağ, B vitamini, demir, çinko, antioksidanlar, fitokimyasallar ve liften zengindir. Çalışmalarda günde 47 gram soya tüketiminin toplam kolesterolü %9,3, kötü kolesterolü (LDL) %12,9, Trigliseritleri %10 azalttığı, iyi kolesterolü( HDL) ise %2 arttırdığı gösterilmiştir. Günde 25 gram soya tüketmek kalp hastalıkları riskini azaltabilir.

Bitki çayı

Çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalılarının engellenmesinde oldukça etkili. Yeşil çay, papatya, adaçayı, melisa, rezene gibi bitki çaylarının tüketimi arttırılmalıdır.

Yumurta

Yumurta dikkatli tüketildiğinde içeriğindeki doymamış yağlar, vitamin ve minerallerle kalp sağlığını koruyan bir besindir. Koroner kalp damar hastalığına sahip bir bireyin haftada 3-4 defa haşlanmış yumurta tüketebilir.

Turunçgiller ve Tropik meyveler

C vitamini, beta karoten, folat ve lif açısından zengin olan portakal, mandalina, papaya ve ananas gibi meyveler pıhtılaşmayı dengeleyerek kalp hastalıklarından korurlar.

Kalp damar sağlığımız için:

Günlük tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Az miktarda sık öğünler yapılmalıdır.

Beslenmemizde sebze ve meyve tüketimine yer verilmeli.

Haftada 3 gün egzersiz yapılmalıdır.

Balık, tavuk, hindi tüketimi arttırılmalı, kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.

Basit şeker içeren ve rafine edilmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.

Besinler pişirilirken kızartma yerine ızgara, haşlama, buharlama gibi yöntemler tercih edilmelidir.